Você adora um bolo caseiro, mas quer evitar o excesso de açúcar, gordura e farinha branca? Então, você não pode deixar de conhecer o bolo de frutas saudável! Ele é feito à base de farinha de trigo integral e farinha de aveia, que são mais saudáveis do que a tradicional farinha de trigo branca.
Além disso, o prato leva bananas, uvas-passas e castanhas-do-pará, que são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. O resultado é um bolo fofinho, úmido e cheio de sabor, que pode ser consumido no café da manhã, no lanche da tarde ou como sobremesa. Quer aprender como fazer? Então, confira as dicas que separamos para você!
1. Escolha bem as frutas
O bolo de frutas saudável pode ser feito com diferentes tipos de frutas, frescas ou secas. O importante é escolher as que você mais gosta e que combinam entre si. Algumas sugestões são: banana, maçã, pera, abacaxi, laranja, limão, maracujá, morango, ameixa, damasco, figo, uva-passa, cranberry e tâmara. Você pode usar uma ou mais frutas na massa e também na cobertura do bolo.
2. Substitua o açúcar refinado
O açúcar refinado é um dos ingredientes mais prejudiciais à saúde, pois aumenta os níveis de glicose no sangue e favorece o acúmulo de gordura no organismo. Por isso, uma boa dica é substituí-lo por adoçantes naturais, como mel, açúcar mascavo, açúcar demerara ou xilitol. Esses produtos são menos processados e possuem mais nutrientes do que o açúcar branco. Além disso, as próprias frutas já conferem doçura ao bolo, então você pode reduzir a quantidade de adoçante na receita.
3. Use óleos vegetais
Outra forma de tornar o bolo de frutas saudável é trocar a manteiga ou a margarina por óleos vegetais, como o óleo de coco, o óleo de girassol ou o azeite de oliva. Esses óleos são ricos em gorduras boas para o coração e ajudam a deixar o bolo mais macio e úmido. Além disso, eles têm um sabor neutro ou levemente adocicado, que não interfere no gosto das frutas.
4. Incremente com oleaginosas
As oleaginosas são sementes comestíveis que possuem alto teor de gorduras insaturadas, proteínas e minerais. Elas são excelentes para a saúde cardiovascular, cerebral e imunológica. Algumas opções são: castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoa, noz, pistache e macadâmia. Você pode picar essas oleaginosas e misturá-las à massa do bolo ou usá-las inteiras para decorar a superfície. Elas vão dar uma crocância extra ao seu bolo de frutas saudável.
5. Adicione especiarias
As especiarias são temperos naturais que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e termogênicas. Elas também realçam o sabor das frutas e deixam o bolo mais aromático e apetitoso. Algumas sugestões são: canela, cravo-da-índia, noz-moscada, gengibre, cardamomo e baunilha. Você pode usar uma ou mais especiarias na massa ou na cobertura do bolo, de acordo com o seu paladar.
6. Faça uma cobertura leve
Para finalizar o seu bolo de frutas saudável, você pode fazer uma cobertura leve e nutritiva, que não leve leite condensado, creme de leite ou chantilly. Uma opção é usar iogurte natural, que é rico em cálcio e probióticos, e misturá-lo com mel, suco de limão ou laranja e raspas de casca de frutas cítricas. Outra opção é fazer uma geleia caseira com frutas frescas ou secas, água e açúcar demerara ou xilitol. Você também pode usar chocolate amargo derretido, que é fonte de flavonoides e tem menos açúcar do que o chocolate ao leite ou branco.
7. Aproveite com moderação
Por fim, lembre-se de que o bolo de frutas saudável é uma delícia, mas deve ser consumido com moderação. Apesar de ser feito com ingredientes mais saudáveis do que os bolos tradicionais, ele ainda é uma fonte de calorias, carboidratos e gorduras. Por isso, não exagere na quantidade e prefira comer o bolo como parte de uma refeição equilibrada, acompanhado de uma bebida saudável, como chá, café ou suco natural.
Receita de Bolo de Frutas Saudável
Agora que você já sabe as dicas para fazer um bolo de frutas saudável e delicioso, confira a seguir uma receita simples e prática que você pode fazer em casa.
Ingredientes
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 pitada de sal
- 3 ovos
- 1/2 xícara de óleo de coco
- 1/2 xícara de mel
- 1 xícara de leite desnatado
- 2 bananas maduras amassadas
- 1/2 xícara de uvas-passas
- 1/4 xícara de castanhas-do-pará picadas
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1 colher de chá de essência de baunilha
Modo de preparo
Em uma tigela, misture as farinhas, o fermento e o sal. Reserve. Em outra tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet. Adicione o óleo, o mel, o leite, as bananas, as uvas-passas, as castanhas, a canela e a baunilha. Misture bem. Junte os ingredientes secos aos líquidos e mexa até obter uma massa homogênea.
Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada. Leve ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos ou até que um palito saia limpo ao ser espetado no centro do bolo. Deixe o bolo esfriar um pouco antes de desenformar. Sirva em seguida ou guarde em um recipiente fechado na geladeira por até três dias.
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