O pastel fitness é uma das paixões nacionais, mas também uma das maiores tentações para quem está de dieta. A massa frita e o recheio gorduroso podem comprometer os seus objetivos de saúde e boa forma.
Mas não se preocupe, pois existe uma forma de fazer um pastel fitness que é tão gostoso quanto o tradicional, mas muito mais leve e nutritivo.
Neste artigo, você vai aprender como fazer pastel fitness de forma fácil e prática, seguindo alguns passos simples. Além disso, você vai conhecer os benefícios de cada ingrediente usado na receita e ainda ter acesso a mais 10 opções de receitas parecidas para variar o cardápio. Confira!
Introdução
O pastel é um salgado típico da culinária brasileira, que consiste em uma massa fina recheada com diversos ingredientes e frita em óleo quente. Ele pode ser encontrado em diferentes tamanhos, formatos e sabores, sendo uma ótima opção para um lanche rápido ou uma refeição completa.
O pastel é originário da China, onde era chamado de guioza ou wonton. Ele foi trazido para o Brasil pelos imigrantes japoneses no século XX, que adaptaram a receita usando farinha de trigo e recheios variados. O pastel se popularizou nas feiras livres e nos bares, conquistando o paladar dos brasileiros.
Porém, o pastel também é um alimento calórico e gorduroso, que pode prejudicar a saúde e a dieta. Uma unidade média de pastel de carne tem cerca de 300 calorias e 15 gramas de gordura. Além disso, o pastel pode conter conservantes, corantes e outros aditivos químicos que fazem mal ao organismo.
Mas isso não significa que você precisa abrir mão do seu pastel favorito. Você pode fazer um pastel fitness em casa, usando ingredientes naturais e saudáveis. Você pode usar uma massa integral ou low carb, assar ao invés de fritar e escolher recheios leves e nutritivos. O resultado é um pastel fitness delicioso e saudável, que vai matar a sua vontade sem culpa.
Passo a Passo
Para fazer um pastel fitness de forma fácil e prática, você vai precisar seguir os seguintes passos:
Passo 1: Escolha a massa
A massa é a base do seu pastel fitness e deve ser escolhida com cuidado. Você pode optar por uma massa integral ou low carb, dependendo do seu objetivo e preferência.
A massa integral é feita com farinha de trigo integral ou outras farinhas integrais, como aveia, centeio ou quinoa. Ela tem mais fibras, vitaminas e minerais do que a massa branca, além de ter um índice glicêmico menor. Isso significa que ela ajuda na saciedade, na digestão e no controle do açúcar no sangue.
A massa low carb é feita com farinhas de baixo carboidrato, como amêndoas, coco ou linhaça. Ela tem menos calorias e mais proteínas e gorduras boas do que a massa tradicional, além de ter um índice glicêmico ainda menor. Isso significa que ela ajuda na queima de gordura, na construção muscular e na prevenção de doenças.
Você pode fazer a sua própria massa em casa ou comprar pronta no mercado. Veja algumas receitas de massa para pastel fitness:
- Massa integral: misture 2 xícaras de farinha de trigo integral com 1/4 de xícara de óleo vegetal (pode ser coco ou girassol), 1 colher de chá de sal e água morna até dar o ponto. Sove bem a massa até ficar lisa e elástica. Deixe descansar por 30 minutos e abra com um rolo.
- Massa low carb: misture 1 xícara de farinha de amêndoas com 1/4 de xícara de farinha de linhaça, 1 colher de sopa de psyllium (uma fibra solúvel que ajuda na textura da massa), 1 colher de chá de sal e 1/4 de xícara de água morna. Sove bem a massa até ficar homogênea e firme. Deixe descansar por 10 minutos e abra com um rolo.
Passo 2: Escolha o recheio
O recheio é a parte mais saborosa do seu pastel fitness e deve ser escolhido com criatividade. Você pode usar os ingredientes que mais gostar, dando preferência para opções leves e nutritivas.
Você pode usar carnes magras, como frango, peixe ou peru, que são ricas em proteínas e pobres em gorduras. Você também pode usar queijos brancos, como cottage, ricota ou mussarela light, que são fontes de cálcio e têm menos calorias e gorduras do que os queijos amarelos.
Você também pode usar legumes, verduras e frutas, que são fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode usar cenoura, abobrinha, berinjela, espinafre, alface, tomate, banana, maçã, entre outros.
Você também pode usar temperos naturais, como alho, cebola, salsinha, orégano, pimenta, entre outros. Eles vão dar mais sabor ao seu pastel fitness e ainda trazer benefícios para a saúde, como prevenir infecções, inflamações e doenças.
Veja algumas ideias de recheio para pastel fitness:
- Frango com requeijão: refogue peito de frango desfiado com alho, cebola, sal e pimenta. Misture com requeijão light e cheiro verde picado.
- Atum com cenoura: misture atum em lata escorrido com cenoura ralada, maionese light, sal e pimenta.
- Ricota com espinafre: refogue espinafre picado com alho, sal e pimenta. Misture com ricota amassada e noz-moscada ralada.
- Banana com canela: corte banana em rodelas e polvilhe com canela em pó e adoçante natural (opcional).
- Maçã com queijo: corte maçã em cubos e misture com queijo branco em cubos e mel (opcional).
Passo 3: Monte o pastel
O próximo passo é montar o seu pastel fitness. Você vai precisar de um rolo para abrir a massa, um cortador ou um copo para cortar os discos da massa, uma colher para colocar o recheio e um garfo para fechar o pastel.
Siga as instruções abaixo:
- Abra a massa com um rolo sobre uma superfície enfarinhada. Corte discos da massa com um cortador ou um copo. Você pode fazer o tamanho que preferir, desde que caiba o recheio.
- Coloque uma colher de recheio no centro de cada disco. Não coloque muito recheio para não vazar ou abrir o pastel.
- Dobre a massa ao meio sobre o recheio, formando uma meia-lua. Aperte as bordas com um garfo para selar bem o pastel.
- Repita o processo até acabar a massa e o recheio.
Passo 4: Asse o pastel
O penúltimo passo é assar o seu pastel fitness. Você vai precisar de uma forma untada ou forrada com papel manteiga, uma gema para pincelar os pastéis e um forno preaquecido a 180ºC.
Siga as instruções abaixo:
- Coloque os pastéis na forma untada ou forrada com papel manteiga. Deixe um espaço entre eles para não grudarem.
- Pincele os pastéis com uma gema levemente batida. Isso vai ajudar a dourar e a ficar mais crocante.
- Leve ao forno preaquecido por cerca de 20 minutos ou até os pastéis ficarem dourados.
Passo 5: Sirva o pastel
O último passo é servir o seu pastel fitness. Você pode servir quente ou frio, puro ou acompanhado de um molho de sua preferência. Você também pode decorar o prato com folhas verdes ou frutas.
Veja algumas ideias de molho para pastel fitness:
- Molho de iogurte: misture iogurte natural desnatado com sal, pimenta, limão e salsinha picada.
- Molho de mostarda: misture mostarda dijon com mel, azeite, sal e pimenta.
- Molho de tomate: refogue alho e cebola picados em azeite. Adicione tomate pelado batido, sal, pimenta e manjericão. Cozinhe até engrossar.
- Molho de queijo: derreta queijo branco em banho-maria. Adicione leite desnatado, sal, pimenta e noz-moscada. Mexa até ficar cremoso.
Dicas Extras
- Você pode congelar os pastéis antes ou depois de assados. Para congelar antes, coloque os pastéis em uma forma untada e leve ao freezer até endurecerem. Depois, transfira para um saco plástico e feche bem. Para assar, leve ao forno preaquecido sem descongelar. Para congelar depois, deixe os pastéis esfriarem e coloque em um recipiente com tampa. Para aquecer, leve ao forno ou ao micro-ondas.
- Você pode variar o sabor do pastel fitness usando outras massas e recheios. Você pode usar massa de tapioca, de batata doce ou de couve-flor. Você também pode usar recheios como carne seca, palmito, queijo e presunto, frango com catupiry, entre outros.
- Você pode fazer pastéis doces usando massa integral ou low carb e recheios como chocolate amargo, doce de leite light, geleia sem açúcar, frutas secas ou frescas.
Benefícios dos Ingredientes
O pastel fitness é uma opção saudável e deliciosa para o seu lanche ou refeição. Ele é feito com ingredientes naturais e saudáveis, que trazem vários benefícios para a sua saúde. Veja alguns deles:
- Farinha integral: é rica em fibras, que ajudam na saciedade, na digestão e no funcionamento do intestino. Ela também contém vitaminas do complexo B, que auxiliam no metabolismo da glicose e na produção de energia.
- Farinha de amêndoas: é rica em proteínas, que são essenciais para a construção e manutenção dos músculos. Ela também contém gorduras boas, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom. Além disso, ela é fonte de cálcio, magnésio e vitamina E, que fortalecem os ossos, os nervos e a pele.
- Farinha de linhaça: é rica em ômega 3, um tipo de gordura que tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Ela também contém lignanas, que são fitoestrógenos que ajudam a regular os hormônios femininos. Além disso, ela é fonte de fibras solúveis e insolúveis, que melhoram a digestão e o intestino.
- Psyllium: é uma fibra solúvel que forma um gel no estômago e ajuda a controlar o apetite. Ele também ajuda a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue. Além disso, ele melhora a textura da massa low carb e ajuda na elasticidade.
- Frango: é uma carne magra que é rica em proteínas de alto valor biológico. Ele também contém vitaminas do complexo B, que são importantes para o sistema nervoso e imunológico. Além disso, ele é fonte de ferro, zinco e selênio, que são minerais que previnem a anemia e fortalecem as defesas do organismo.
- Atum: é um peixe que é rico em ômega 3, que tem benefícios para o coração, o cérebro e a visão. Ele também contém proteínas, que são fundamentais para os músculos. Além disso, ele é fonte de vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio e na saúde óssea.
- Ricota: é um queijo branco que tem baixo teor de gordura e calorias. Ele também contém proteínas, que são essenciais para os músculos. Além disso, ele é fonte de cálcio, que é importante para os ossos e os dentes.
- Espinafre: é um vegetal verde escuro que é rico em ferro, que previne a anemia e aumenta a oxigenação das células. Ele também contém vitamina A, que melhora a visão e a pele. Além disso, ele é fonte de ácido fólico, que é importante para a formação do sangue e do sistema nervoso.
- Banana: é uma fruta que é rica em potássio, que regula a pressão arterial e os batimentos cardíacos. Ela também contém triptofano, que é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, o hormônio do bem-estar. Além disso, ela é fonte de fibras, que melhoram a digestão e o intestino.
- Maçã: é uma fruta que é rica em pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue. Ela também contém quercetina, um flavonoide que tem ação anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, ela é fonte de vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e previne infecções.
Outras Receitas Parecidas
Se você gostou da receita de pastel fitness, que tal experimentar outras receitas parecidas? Aqui estão 10 opções de salgados saudáveis que você pode fazer em casa:
- Coxinha fit: é feita com batata doce ou mandioca cozida e amassada, frango desfiado e farinha de aveia ou de linhaça para empanar. Ela pode ser assada ou frita na airfryer.
- Empada fit: é feita com farinha integral ou de amêndoas, manteiga ghee ou óleo de coco e ovos. O recheio pode ser de frango, palmito, legumes ou o que preferir.
- Esfiha fit: é feita com farinha integral ou de aveia, iogurte natural desnatado e fermento biológico. O recheio pode ser de carne moída, ricota, espinafre ou o que preferir.
- Kibe fit: é feito com quinoa ou trigo para kibe hidratado, carne moída magra e temperos. Ele pode ser assado ou frito na airfryer.
- Pão de queijo fit: é feito com polvilho azedo ou doce, queijo branco ou cottage e ovos. Ele pode ser assado ou frito na airfryer.
- Pizza fit: é feita com massa integral ou low carb, molho de tomate caseiro e recheio de sua preferência. Ela pode ser assada no forno ou na frigideira.
- Quiche fit: é feita com massa integral ou low carb, ovos batidos com leite desnatado ou vegetal e recheio de sua preferência. Ela pode ser assada no forno ou na airfryer.
- Risoles fit: é feito com massa integral ou low carb, recheio de sua preferência e farinha de linhaça ou de amêndoas para empanar. Ele pode ser assado ou frito na airfryer.
- Torta fit: é feita com massa integral ou low carb, recheio de sua preferência e cobertura de ovos batidos com leite desnatado ou vegetal. Ela pode ser assada no forno ou na airfryer.
- Wrap fit: é feito com massa integral ou low carb, recheio de sua preferência e molho de sua preferência. Ele pode ser servido frio ou quente.
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